開扒網紅明星都熱捧的運動:普拉提、尊巴和天鵝臂…

好身材是每個女孩的夢想。身邊總是有朋友問:腿太粗怎麼辦,手臂太胖怎麼辦……

可惜,每個負責任的健身教練,都會告訴這些「懷有美好願望」的女孩們:局部減脂是不可能的!

但好消息是,我們的身材,並不完全由脂肪決定。

不要灰心!因為你努力的程度,或許還沒用到你的基因和天賦。

一、局部塑形?完全可能!

好身材還有一個好朋友:肌肉。

看身材好不好,絕不是僅僅看體重,還要看脂肪和肌肉的比例。同樣的體重,肌肉比例越高,脂肪比例相對就越低。同一個部位,脂肪比例下去了,肌肉比例上去了,體型自然就更美好了呀。

*Keeper@壯壯的小美

是不是對練出好身材,有一點信心了呢?

那麼,我們怎樣增加肌肉比例從而塑形?做力量訓練!

*Keeper@一Giselle

不過請放心,你是不會練成金剛芭比的(金剛芭比也很美,但不是所有人的審美都能欣賞)。原因在於,我們所選擇的運動種類,大多採用小重量多次數的訓練方式。這種訓練方式,會更多刺激慢肌纖維,而不是快肌纖維,增加肌肉耐力,但是肌肉體積增長不明顯,視覺效果沒有那麼「壯」。

看到這裡,有的朋友要問:要練好身材,瑜伽、尊巴和普拉提等等到底哪家強?為什麼那麼多網紅明星都那麼推崇?

二、普拉提、瑜伽、尊巴和天鵝臂大PK!

1. 尊巴:全身減脂更勝一籌

就像上文提到的那樣:減脂減全身,塑形塑局部。

有氧運動減脂效果更好,低強度力量訓練更適合局部塑形。所以,如果你體重較大、脂肪比例比較高,應該先全身減脂,再做局部塑形。

*Keeper@不似舊日

尊巴,就是一種更適於全身減脂的有氧健身操。這種融入了拉丁舞元素的有氧健身操,早已成為 小S 的心頭好。

平時生活中很多女孩子,體重一點兒都不高,還天天覺得自己胖……這時候,就不要再糾結減脂啦,局部塑形就可以了。

2. 瑜伽:改善體型好幫手

說到瑜伽,就非常適合體重適中、需要改善體型的妹子們:

*Keeper@她人不在

瑜伽是一種低強度的自重力量訓練和柔韌性訓練,瑜伽體式既包括增強關節活動度的動作,也有以身體自重做負荷的力量訓練動作。

比如鍛煉腿部力量的戰士式:

*Keeper@鄭凌-Yoga

鍛煉核心力量的船式:

鍛煉上肢力量的各種倒立:

*Keeper@酸奶小西

要正確完成這些動作,不但需要良好的柔韌性,更需要全身肌肉力量的配合。長期用正確的方式練習瑜伽,有助於提高肌肉耐力,增強身體柔韌性。

而且:我還發現一個瑜伽練習的「副作用」:減小飯量!

我從 120斤 減到 100斤 那一年,只要飯前練瑜伽,吃飯的時候,就感覺飯量比以往小了點。

*Keeper@casslin

所以,大部分長期練瑜伽的人,看起來都比較纖瘦苗條,可能和這個也有點關係吧。

3. 普拉提:腹部核心力量大突擊

練瑜伽和有氧操一段時間后,我發現一個問題:

我的核心力量仍然很差。雖然體重已經常年保持在 100斤,小肚子仍然只要多吃兩頓就有「游泳圈」。

而讓我迅速練出腹肌的,是普拉提。

*Keeper@casslin

普拉提,是以運動創始人約瑟夫·普拉提的姓氏命名的一種運動。

普拉提在本質上,也是一種自重力量訓練。但是相對於瑜伽,普拉提更強調對核心肌群的訓練,和對脊椎的保護。同一個動作,瑜伽強調伸展,普拉提則更強調正確控制核心肌群,來保持穩定。

不過最重要的是,普拉提的動作裡面,訓練腹肌的動作非常多!

比如卷腹(或者卷腹變體):

練了卷腹和百式之後,我才知道,有腹肌是一種什麼樣的體驗!即使偶爾多吃了幾頓,肚子也不是完全松垮的狀態了,只是堅挺的肌肉上面多一點薄薄的脂肪...

所以,如果你對自己身材各方面都比較滿意,只有核心力量偏弱,普拉提值得嘗試!

4. 天鵝臂:拜拜肉的天敵

最近,網上十分流行的天鵝臂,其實是美麗芭蕾(Ballet Beautiful)訓練中的一節,是一套雕刻纖細柔美的手臂,同時塑造上身力量和體態的優雅鍛煉。

主要原理是通過低強度、多次數的自重力量訓練,來對付被頑固贅肉「佔領」的手臂及肩膀部位。

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