你這胳膊怎麼就練不大呢?

我敢打賭,點開這篇文章的你,在健身歷程中,一定有過這樣的抱怨:

知道什麼叫標準嗎?大臂儘可能的貼着身體,夾緊屁股上身不要亂晃,彎舉角度要到胳膊懟在一起,下放的地方一定不能太舒服——這就可以了。

「彎舉」類動作的原理其實都類似。但這個動作為什麼這麼好?因為他的掌心是相對的,你可以練到更多、更細緻的小肌群。注意我的「握法」,是類似「捏」,這個能夠幫助你把小臂也練到。

這個動作,原理跟上面類似。但是由於在掌心相對的同時又加入一個新的角度變化,能夠把你的二頭肌修飾的更有型。

這個超級組是整個二頭肌訓練的靈魂。你前面做的爛都沒關係,把這個做好,你就能拿60分。

1.半程杠鈴彎舉(至力竭)

2.杠鈴彎舉靜力收縮(至10秒)

3.半程杠鈴彎舉(至力竭)

4.杠鈴彎舉靜力收縮(至5秒)

5.瘋狂杠鈴二頭彎舉

半程杠鈴彎舉

動作要點只有兩個:

1.參考「標準杠鈴彎舉」;

2.動作收着點,咱都說「半程」了。

杠鈴彎舉靜力收縮

我在指導的時候發現更多的人是在90°停頓,這就是在偷懶。觀察我的側面角度,我是95-100°。你想要效果最好,就得這麼做。

瘋狂杠鈴二頭彎舉

只要求一點:耶巴蒂!!萊維!!!

風輕雲淡二頭彎舉

有沒有一種二頭彎舉,會讓人看着賞心悅目。有的,就是「風輕雲淡二頭彎舉」。觀察我的動作,美妙不美妙,只需要兩點:1.大臂不要過分晃動;2.啞鈴下放的時候心裡想着「老哥,穩」。

在你主項訓練結束后拿出15-20分鐘做這些動作,杠鈴片的選擇和杠鈴重量的選擇,以你能做「牆壁二頭彎舉」12個的重量來。比如你12個能用10kg,那麼杠鈴彎舉就用20kg(加上杆子),杠鈴片彎舉就用20kg(不懂「牆壁二頭彎舉」的點擊這裡→男女適用的「新手家庭增肌指南」,一副啞鈴就能完成)。

每周給自己加0.5kg-1kg,加不動重量了,就增加每組做的次數。你能多做一個,就都是進步。

對了,這篇文章我只是談了二頭肌,過兩天我還會補充一個三頭肌訓練計劃,感興趣的FitTimers不妨關注一下。

關於作者 叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人


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